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Verspannungen effektiv selbst lösen
Selbsthilfe bei mehr als nur Schulter-NackenTaschenbuch, S.152Munsch, BenjaminAuflage 1Sprache: DeutschISBN 978-3-948732-08-0
✔️ Lösen Sie hartnäckige Verspannungen selbst – ohne Arzt, Schmerzmittel oder endlose Physiotherapie.
✔️ Schritt-für-Schritt-Anleitungen, mit denen Sie Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen gezielt dort packen, wo sie entstehen.
✔️ Verstehen statt raten: Erfahren Sie, warum Ihre Muskeln verspannen – und wie Sie den Teufelskreis dauerhaft durchbrechen.
✔️ Soforthilfe & Langzeitlösung: Techniken, die akut entspannen und gleichzeitig verhindern, dass die Schmerzen zurückkehren.
✔️Praxiserprobt & alltagstauglich: Ideal für Büro, Zuhause oder unterwegs – ohne Geräte, ohne Vorkenntnisse.
✔️Physiotherapeut und Autor, Benjamin Munsch, liefert Ihnen in seinem neuen Praxis-Ratgeber wichtige Hintergrund-Infos, um Verspannungen zu korrigieren und endlich zu alter Lebensqualität zurückzufinden.
„Ich habe seit Jahren Nacken- und Schulterschmerzen. Die Übungen für Trapez und Faszienball haben mir zum ersten Mal wirklich Erleichterung gebracht.“
Ramona
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»Kennen Sie das?…
…Schmerzzustände im Rücken oder in den Extremitäten, Beschwerden in Knien und Hüfte: Millionen Menschen leiden unter Verspannungen, die sich nicht nur durch unspezifische Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen bemerkbar machen und die Beweglichkeit einschränken, sondern auch mit einer diffusen Begleitsymptomatik wie Schwindel, Tinnitus, Spannungskopfschmerzen, Sehstörungen, Übelkeit und sogar Atemnot einhergehen können. Die häufigsten Auslöser sind hierbei Fehlhaltung, Über- oder Unterbelegung der Muskulatur oder psychischer Stress. Sind Spannungszustände und die damit einhergehende Symptomatik jedoch ein Zustand, mit dem man sich dauerhaft abzufinden hat? Keinesfalls! Benjamin Munsch ist Physiotherapeut und zeigt Ihnen in diesem hilfreichen Praxis-Ratgeber, wie Sie sich mit aktiver Selbsthilfe von Fehlspannungen und Schmerzen befreien und Ihre Beweglichkeit optimieren können. Als erstes und wichtigstes Ziel wird die Schmerzreduktion fokussiert und es gibt einige erstaunliche Möglichkeiten, wie Sie dieses Problem anhand einfacher aber sehr effektiver Techniken schnell und direkt anpacken können.
Um das Inhaltsverzeichnis zu sehen, bitte hier klicken
Vorwort...8
Die Muskulatur ...10
Was unsere Muskulatur so besonders macht ...10
Funktionsweise von Muskulatur ...12
Der Aufbau von klein nach groß ...12
Muskel gleich Muskel? ...13
Arbeitsweisen der Muskulatur ...15
Was passiert, wenn die Muskulatur verspannt ist? ...17
Welche Eigenschaften muss ein Muskel haben? ...18
Lassen sich die motorischen Grundeigenschaften trainieren? ...20
Kraft ...21
Schnelligkeit ...22
Ausdauer ...22
Beweglichkeit ...23
Koordination ...24
Was sind Faszien? ...24
Das Faszientraining ...27
Woher kommen die Verspannungen? ...31
Die heutigen Lebensumstände ...31
Der Arbeitsalltag ...33
Liegeposition im Schlaf ...35
Arten der Verspannung ...38
Myofasciale Triggerpoints und Tenderpoints ...39
Die Muskeln pflegen ...40
Schmerz ...41
Chronische Schmerzen ...41
Der Nocebo Effekt ...43
Schmerzen und Gewebeschäden ...44
Wie entsteht Schmerz? ...46
Eine Sache der Nerven ...48
Emotionen ...48
Sympathikus und Parasympathikus ...49
Der Sympathikus ...50
Der Parasympathikus ...51
Die gesunde Balance ...51
Eustress und Distress ...53
Kinesio Tape ...54
Was ist Kinesiotape? ...54
Wie wirkt das Tape? ...55
Welche Kontraindikationen gibt es? ...56
Wie erfolgt das Handling bei einer Anlage? ...56
Cupping ...58
Was ist Cupping? ...58
Haedsche Zonen, Dermatome, Akupunktur/Akupressurpunkte ...59
Selbstbehandlung durch Cupping ...60
Kontraindikationen ...60
Anwendungstechniken ...61
Expanding ...61
Mobilizing ...62
Pressing ...62
Sliding ...63
Worauf sollte man achten? ...63
Bevor sie loslegen...64
Hilfsmittel und Rahmenbedingungen ...64
Generell gilt ...66
Wirbelsäule aufrichten ...67
Übungen Schulter/Nacken und Brustwirbelsäule ...74
Die Rhomboiden ...73
M. Trapezius ...71
Schulterkreisen ...74
Der Schwimmer ...76
VWTU ...78
Trapezius Pars Transversus und Rhomboiden mit dem Gymnastikband ...82
Trapezius Pars descendens mit dem Gymnastikband – Schulterheben ...84
Seitlicher, großer Rückenmuskel mit dem Gymnastikband ...85
Variation zur Aufrichtung ...86
Dehnung Schulter-Nackenbereich ...87
Schultergürtel mit dem Mobility Stick ...88
Seitliche Variation mit dem Mobility Stick ...90
Faszienball an Brust- und Halswirbelsäule ...92
Faszienball Alternative an einer Ecke ...94
Cupping Nacken ...95
Kinesiotape zur Entspannung ...96
Kinesiotape zur Aufrichtung ...98
Haltungskorrigierende Kleidung ...99
Lendenwirbelsäule und Hüfte ...101
M. Erector Spinae ...102
M. Quadratus Lumborum ...103
Aufrichtung Lendenwirbelsäule an der Wand ...104
Faszienball Lendenwirbelsäule ...105
U in Rückenlage ...106
H–Tape ...108
Die Hüfte ...109
M. Iliopsoas ...109
Übungen Iliopsoas ...111
Dehnung Hüftbeuger ...111
Selbstbehandlung in Rückenlage ...113
Tapeanlage Hüftbeuger ...114
Das Gesäß ...115
M. Piriformis ...115
Dehnung Gesäß ...116
Variante Dehnung Gesäß ...117
Faszienball am Gesäß ...118
Der Ellenbogen ...120
Musculus extensor carpi radialis brevis ...120
Übungen M. Extensor carpi radialis brevis ...121
Faszienball Unterarm ...121
Dehnung Unterarmoberseite ...123
Dehnung Unterarmunterseite ...124
Cupping Ellenbogen ...125
Tape Unterarm ...126
Die Brust ...127
Pectoralis Major ...127
Dehnung Brust ...129
Faszienball Brustmuskulatur ...130
Das Zwerchfell ...131
Eigenbehandlung Zwerchfell ...132
Kinesiotape Zwerchfell ...133
Das Kiefergelenk ...135
M. Masseter ...135
Eigenbehandlung M. Masseter ...136
Eigenbehandlung M. Temporalis ...138
Eigenbehandlung M. Masseter aus dem Mundinnenraum ...139
Übung vor dem Spiegel ...140
Cupping Kiefer ...141
Tape Kiefergelenk ...143
Fuß und Wade ...144
M. Gastrocnemius ...144
Faszienball Fußsohle ...145
Dehnung Fuß ...147
Stabilitätsübung unteres Sprunggelenk ...148
Dehnung hintere Kette ...149
Nachwort ...150
Quellen/Bildverzeichnis ...152
Was unsere Leser sagen
Bewertet mit 4.8/5 von 5,000+ zufriedenen Lesern
Verifizierte Bewertung
„Seit ich regelmäßig mit Faszienball und Dehnungen arbeite, habe ich weniger Schmerzspitzen und wieder mehr Lebensqualität im Alltag.“
Verifizierte Bewertung
„Besonders hilfreich fand ich die Kapitel zu Triggerpunkten und Faszien. Endlich verstehe ich, woher meine Schmerzen kommen – und was ich selbst dagegen tun kann.“
Verifizierte Bewertung
„Die Schritt-für-Schritt-Übungen für Rücken und Hüfte sind alltagstauglich. Schon nach zwei Wochen konnte ich morgens wieder schmerzärmer aufstehen.“
Verifizierte Bewertung
„Ich leide unter chronischen Verspannungen durch Büroarbeit. Die Kombination aus Bewegung, Cupping und Tape hat meine Beschwerden deutlich reduziert.“
Verifizierte Bewertung
„Das Buch hat mir geholfen zu begreifen, warum Stress meine Schmerzen verstärkt. Die Abschnitte zu Sympathikus und Parasympathikus waren ein echter Augenöffner.“
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Diese Seite behandelt ein Gesundheitsthema. Sie dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose. Die Abgrenzung von anderen Krankheiten mit ähnlichen Beschwerden ist abhängig von einer sorgfältigen Anamnese und Untersuchung des Patienten durch einen Arzt.